تعرف على كمية البروتين المثلى لاكتساب العضلات

توصلت دراسة جديدة إلى أن الكمية المثالية من البروتين التي يحتاجها الجسم لبناء العضلات ربما تكون أقل مما يعتقد الكثيرون.

بحسب ما نشره موقع Insider نقلًا عن دورية Sports Medicine Open، يمكن أن يساعد تناول حوالي 1.5 غرام فقط من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا في بناء الجسم وتقوية العضلات. فعلى سبيل المثال، يحتاج الشخص، الذي يزن 68 كيلوغرامًا إلى تناول 105 غرامات من البروتين يوميًا.

الحد الأدنى من المُوصى به

وفقًا لما ذكرته اختصاصية التغذية الرياضية أنجي آش، لا تعد نتائج الدراسة الجديدة مفاجئة إذ تشير إلى أن الاكتفاء بالحد الأدنى من توصيات الجمعية الدولية للتغذية الرياضية والتي تنصح بتناول ما بين 1.4 إلى 2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم.

قال آش لـ Insider: “إنه يؤكد ما كنا نعرفه بالفعل”. “من المثير للاهتمام أن نرى أن المزيد لا يؤدي بالضرورة إلى المزيد من الفوائد. لكن ذلك يعتمد على الشخص وما هي أهدافه”.

اكتساب القوة

وقالت آش إن الكمية والمصادر المثلى من البروتين لكل شخص تختلف باختلاف أهداف اللياقة البدنية، وما إذا كان الشخص يبحث عن بناء كتلة عضلية أو حرق الدهون أو دعم الأداء الرياضي.

وأضافت آش أنه يمكن أن يساعد تناول المزيد من البروتين في فقدان الوزن أو زيادة العضلات، مشيرة إلى أن الدراسة الحديثة ركزت على الكمية المثالية من البروتين لدعم مكاسب القوة، لكن ربما لا تنطبق التوصيات نفسها على الحالات التي ترغب في زيادة حجم العضلات، أو تغيير تكوين الجسم بشكل عام.

زيادة الكتلة العضلية

تشرح آش أنه إذا كان الشخص يرغب في اكتساب كتلة عضلية أو تقويتها مع فقدان دهون الجسم في نفس الوقت، فيما يُعرف باسم إعادة التكوين، فربما يكون من المنطقي تناول المزيد من البروتين لأنه يشبع أكثر، مما يساعد على الحفاظ على نقص السعرات الحرارية اللازم لفقدان الدهون.

قالت آش: إن “الشبع عامل مهم. فإذا كان هدفك هو قوة العضلات وترغب في تقليل الدهون، فيمكن أن يكون من المفيد زيادة كمية الدهون التي تتناولها”، شارحة أن البروتين يستهلك أيضًا طاقة أكبر للهضم مقارنة بالأطعمة الأخرى، مما قد يقدم ميزة صغيرة إضافية إذا كنت تحاول إنقاص الوزن”.

التمارين الرياضية

إن مجرد تناول البروتين وحده لن يبني العضلات، إذ سيحتاج المرء إلى ممارسة التمارين الرياضية، تحديدًا ما يعرف باسم تمارين القوة مثل رفع الأثقال. إن أحد التحذيرات المهمة في الدراسة هو أن البروتين يساعد فقط في بناء العضلات إذا كان الشخص يمارس تمارين رفع الأثقال وحركات وزن الجسم التي تضع العضلات تحت الضغط لتحفيزها على النمو بشكل أكبر وأقوى.

أفضل مصادر البروتين

تشمل توصيات الدراسة أنه للحصول على أفضل نتائج لبناء العضلات، ينبغي اختيار مصادر البروتين الغذائي الكامل، وأنه لا توجد حاجة إلى الاعتماد على المكملات الغذائية مثل المخفوقات أو قضبان البروتين، أو البروتين المضاف في الأطعمة مثل الرقائق والآيس كريم والبيتزا.

تقول آش إنه يمكن أن تكون مكملات البروتين مناسبة، لكن الأطعمة مثل اللحوم والأسماك والفاصوليا والزبادي غنية بالبروتين بشكل طبيعي بالإضافة إلى العناصر الغذائية الأخرى مثل الفيتامينات والمعادن، لذا يجب أن تكون الخيار الأول.

تحذير مهم

وحذرت آش من أنه أصبح هناك “عملية احتيال تسويقية إلى حد كبير”، مشيرة إلى أن “هناك ضغطا بأشكال متعددة من أجل تناول البروتين في صورة الأطعمة فائقة المعالجة، لكنه نوع من سلوك الأشخاص في الاتجاه الخاطئ لأن مجرد زيادة البروتين لن يغير تكوين الجسم. يجب أن يتم الحصول على البروتين بشكل أساسي من الأطعمة الكاملة ويتوافق مع ممارسة التدريبات الرياضية للقوة”.