أغذية غنية بفيتامين د لتقوية العظام و علاج الهشاشة

يعتبر فيتامين د “دال” هو واحد من الفيتامينات التي يحتاج إليها الجسم بشكل مستمر من أجل علاج هشاشة العظام وتقوية العظام والحفاظ على الجسم بصحة جيدة، فيتامين د هو أحد الفيتامينات الذائبة في الدهون ويسمى أيضاً بفيتامين الشمس، وتعتبر أشعة الشمس هي العامل الأساسي في تصنيع فيتامين د بالجسم وذلك يحدث عبر الجلد، كما أنه يعالج الكثير من الأمراض بالجسم وليس هشاشة العظام فقط.

مع التقدم بالعمر يبدأ ظهور بعض العلامات على الاشخاص، للاسف دائماً ما تكون العظام هي التي تتأثر ثم يتلوها اشياء اخري، وتكون البداية من المعاناة بهشاشة العظام والضعف، وانخفاض في كثافة العظام، ذلك يعني انه أكثر عرضة للكسر والتآكل أو الإصابة بالهشاشة، والجميع يعمل ما تعنيه الهشاشة بالعظام او التاكل والالم الذي يشعر به الشخص في حالة الإصابة بأي شئ في العظام.

تقوية العظام والحفاظ على صحتها يعد أمر هام ولكن هل يمكن علاج وتقوية العظام بتناول بعض الاغذية عوضاً عن الادوية والعقاقير؟ اذ ان النظام الغذائي هو الركن الأساسي في بناء صحة جيدة وعلاج مناسب للعظام، وبناء نسيج العظام وللحفاظ على بنية العظام على المدى البعيد، لذلك يمكن القول أن بناء صحة جيدة وعظام قوية يعتمد في المقام النظام الغذائي الخاص بك لذلك يجب أن يتكون النظام الغذائي من مجموعة عناصر غذائية، ومنها الآتي:

لا تختلف مصادر فيتامين د للاطفال عنها للبالغين، حيث تتعدد مصادر الحصول على فيتامين د، وفيما يلي نتحدث عن مصادر فيتامين د النباتية والحيوانية بشيء من التفصيل:

الأسماك الدهنية

الأسماك الدهنية من أهم المصادر الغنية بفيتامين د والتي يجب عليك تناولها بشكل مستمر، فعلى سبيل المثال سمك مثل سمك السلمون يحتوي على نسبة 100 جرام تقريباً أي على حوالي وحدة دولية من فيتامين د، كما ان هناك انواع اسماك اخرى تحتوي على فيتامين د بسبب عالية مثل سمك السلمون المرقط، والماكريل، وسمك التونة، وثعبان البحر.

سمك التونة المعلب

كما نعرف ان الاسماك الطازجة والكثير من أنواعها المختلفة تحتوي على فيتامين د ولكن ليست فقط الأسماك الطازجة بل إن التونة المعلبة ايضاً تحتوي على نسبة عالية من فيتامين د لذلك يتناولها الرياضيين خاصة لاعبي كمال الاجسام، إذ يوجد فيتامين د أيضاً في أسماك التونة المعلبة والسردين، حيث يوجد في 100 جرام من التونة الخفيفة المعلبة 268 وحدة دولية من فيتامين د، بينما تحتوي 100 جرام من سمك السردين المعلب على 193 وحدة دولية.

بعض انواع الفطر

بعض انواع الفطر قادرة على إنتاج فيتامين د وذلك نظراً لانه يحتوي لاشعة الشمس فوق البنفسجية، ولكن بعض الانواع الاخري من الفطر التي لا تتعرض للشمس فهي بالتالي لا تحتوي على فيتامين د، إلا أن بعض العلامات التجارية المحددة تزرع الفطر تحت الأشعة فوق البنفسجية لتحفيز إنتاج فيتامين D.

بعض أنواع عصير البرتقال

هناك بعض من انواع عصائر البرتقال التي تحتوي على فيتامين د، حيث ان كوب واحد فقط من عصير البرتقال المدعم علي حوالي 100 وحدة دولية من فيتامين D، لكن تختلف الكمية باختلاف العلامة التجارية.

صفار البيض

ان كنت تحتاج إلى نسبة جيدة من فيتامين د ولا تعرف كيف تحصل عليها أو وجدت صعوبة فالأمر بسيط، صفار البيض يحتوي على نسبة من فيتامين د، لذلك من المهم تناول البيض كاملاً ليس فقط البياض، خاصة وان الاطفال تتناول البياض فقط ولا تحب الصفار، إذ يحتوي صفار بيضة واحدة على حوالي 37 وحدة دولية من فيتامين دال، ولكن إن كنت بحاجة إلى نسبة جيدة يومياً فلا يمكنك الاعتماد على صفار البيض فقط.

الحبوب المدعمة

هناك أنواع مختلفة من الحبوب التي تعد منخفضة من حيث السعرات الحرارية كما أنها مدعمة بفيتامين د، وهي تساعد الجسم في الحصول على من حاجتك اليوم التي يتطلب الجسم الحصول عليها يومياً من الفيتامين والوقاية من نقصه، جزء من حاجته اليومية من الفيتامينات وتساعد على عدم نقصان تلك الفيتامينات بالجسم، يمكن تناول هذه الحبوب مع الحليب المدعم حيث يحتوي الحليب أيضاً على الكالسيوم.

كبد البقر

تحتوي الكبدة البقري علي عدة عناصر غذائية هامة يحتاج إليها الجسم ايضاً، ولكنها تحتوي على فيتامين د ايضاً حيث أن الحصة الواحدة من كبد البقر المطبوخ على حوالي 50 وحدة دولية من فيتامين D، بالإضافة الى فيتامينات أخرى هامة مثل فيتامين ـ والحديد ونسبة من الكالسيوم.

زيت كبد الحوت

هل سمعت من قبل عن نسبة فيتامين د المتواجدة في زيت كبد الحوت واهميته للجسم، تحتوي ملعقة واحدة من زيت كبد الحوت على ما يقارب من 1300 وحدة دولية من فيتامين د، وذلك أكثر من ضعف الحاجة اليومية (600 وحدة دولية في اليوم الواحد).

فوائد فيتامين د للجسم

تعزيز صحة العظام حيث يلعب فيتامين د دورًا في تنظيم الكالسيوم والحفاظ على مستويات الفوسفور في الدم.

التقليل من خطر الإصابة بالإنفلونزا كون لفيتامين د دورًا جيدًا في محاربة الإصابة بالإنفلونزا.

الحماية من الإصابة بالسكري هناك علاقة ما بين فيتامين د والإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.

تقوية صحة الأطفال الرضع من الضروري أن يحصل الأطفال الرضع على المستويات المناسبة من فيتامين د.

فوائد فيتامين د لحمل سليم انخفاض مستوى فيتامين د لدى الحوامل يرفع من خطر إصابتهم بتسمم الحمل أو الخضوع للولادة القيصرية.

التقليل من خطر الإصابة بالسرطان.