في حالة ثبات الوزن.. إليك ما يجب فعله بأكثر الحالات إحباطا

يحاول الناس بمعظمهم تخفيف أوزانهم والبقاء بحالة صحية جيدة، إلا أن السؤال الذي يحير الجميع، يكمن بسبب ثبات الوزن عند آخر 5 كيلوغرامات نريد خسارتها.

في الواقع، هناك أساس علمي لسبب صعوبة فقدان الكيلوغرامات الأخيرة التي نرغب بخسارتها، يسمى “هضبة فقدان الوزن”.

فعندما يلحظ جسمك أن شيئا ماما يهدد بقاءه، فإنه يطلق تلقائيا سلسلة من الاستجابات الفسيولوجية للحماية من التهديد، ويقلل من معدل الأيض لدينا ويحرق طاقة أقل، وبالتالي يبطئ معدل فقدان الوزن.

كما أن الجسم يفرز مستويات أعلى من هرمون الشهية يسمى جريلين، المعروف بزيادة الجوع وتعزيز الحفاظ على مخازن الدهون.

إليك ما يمكنك فعله:

أعد النظر في تعريف إنقاص الوزن لديك

– أول وأهم شيء قد تحتاج إلى تعديله عندما تصل إلى مرحلة استقرار الوزن هو تعريفك لوزن الجسم الصحي.

– يستخدم العديد من الأشخاص مؤشر كتلة الجسم (BMI) لتحديد إنقاص الوزن، لكن الرقم على الميزان، والنتيجة التي تم الحصول عليها عند إدخال وزنك وطولك في حاسبة مؤشر كتلة الجسم، عبارة عن هراء، ولا يروي القصة الكاملة لما يعنيه أن يكون وزنك صحيا.

– هذا لأن حاسبة مؤشر كتلة الجسم تفتقد مقياسين أكثر أهمية، هما نسبة الدهون وتوزيعها في الجسم.
لذا، احصل على شريط القياس، وتحقق من مدى ملاءمة ملابسك، فهذا أفضل من أي معايير أخرى يمكن اتباعها.

التركيز على حجم الوجبة طوال اليوم

– يحرق الجسم السعرات الحرارية من الوجبة بكفاءة أكبر مرتين ونصف في الصباح مقارنة بالمساء، وهذا ما يفسر أهمية الفطور.

مزيد من تمارين بناء القوة

– الاعتماد على النظام الغذائي وحده لإنقاص الوزن يؤدي إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي، ويجعل من الصعب الحفاظ على الوزن على المدى الطويل.

– أي نشاط بدني سيقطع شوطا طويلا في الحفاظ على كتلة عضلاتك، ولكن من المهم أن تدمج يومين من تمارين بناء القوة في روتين التمرين الأسبوعي.

مراجعة حجم السعرات الحرارية

– عندما تفقد الوزن، يحتاج جسمك إلى وقود أقل، لذا فإن مراجعة وتعديل السعرات الحرارية التي تتناولها أمر ضروري عندما تصل إلى مرحلة استقرار الوزن.

– بشكل عام، تحتاج إلى استهلاك سعرات حرارية أقل بنسبة 10 بالمئة عندما تقلل وزنك بنسبة 10 بالمئة، لكن هذا لا يعني الحرمان أو الجوع.

تحقق من تعرضك للإجهاد

– الإجهاد سوف يعرقل نجاحك في إنقاص الوزن، حيث يزيد من إنتاج الجسم للكورتيزول، مما يعزز تخزين الدهون ويؤدي إلى الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة غير الصحية.

هضبة فقدان الوزن أمر محبط ويمكن أن تعرقل محاولتك لاتباع نظام غذائي صحي.

فهم سبب حدوث هضبة فقدان الوزن، والتأكد من أن هدف إنقاص الوزن الذي حددته واقعي ، واتباع الخطوات المذكورة أعلاه سوف يعيدك إلى المسار الصحيح.